Mindful self-compassion

Øvelsen i at tillade dig selv det samme, som du tillader andre

self compassion dansk guidet meditation
Photo by Giulia Bertelli on Unsplash

Ta’ dig dog sammen! Du svag! Hvor er du bare doven!

Måske du, som mange andre, kender til de indre kritiske tanker, der kan skabe følelsen af skyld og skam? Jeg har skrevet dette indlæg om mindful self-compassion med en venlig tanke på dig og alle de mænd og kvinder, der kæmper med lige netop dette. Det du oplever er menneskeligt, du er bestemt ikke alene og det kan i sig selv kan være en omsorg at huske på.

Medfølelse, mod dig selv og andre

Ordet compassion betyder medfølelse. En følelse vi måske helst øver os i at vise til andre og i det glemmer også at vise den til os selv. Måske du enda føler at det er for egoistisk, for navlepillende og blødt, eller måske du ganske enkelt ikke har fået det lært – endnu?

Det kan føles provokerende blødt, og som en stor kontrast til den indre selvkritik og skabe frygt og usikkerhed men vi kan øve os. På samme måde som vi ubevidst kan have øvet vores indre kritiske stemme, perspektivet på hvem vi er, hvad vi oplever eller hvordan vi ser ud, så kan vi på samme måde, mere bevidst, øve os i at mildne den.

Lad os kigge på de 3 grund elementer i self-sompassion, øvelsen i at styrke selvomsorgen for os selv såvel som for andre.

1. SelvOMSORG vs selvKRITIK

I vores kultur møder vi ofte ord som selvudvikling, den bedste udgave af dig selv og at være løsningsorienteret. Det er der som sådan intet i vejen med, men det kan skabe et billede af, at når vi møder modgang og smerte eller måske snubler eller helt falder, så er det forkert eller skal løses. Ikke alt her i livet kan løses gennem vores vilje, fordi vi beslutter os for at det skal være anderledes. Og intet løses af af de selvkritiske tanker, der ofte udelukkende forstærker vores selvbillede.

Indre selvkritik eller at identificerer os med smerte kan måske virke produktivt, som om at vi så gør noget ved problemet, men istedet forstærker det nærmere følelsen af det vi oplever. Fremfor at sige ”ta’ dig dog sammen” kan vi måske øve os i at sige til os selv ”Det er okay, det her må godt tage tid eller føles svært”.

Vi kan øve os i at arbejde med kroppen, sindet og det vi møder på en mere omsorgsfuld måde. Med self-compassion øver vi os i at gøre dette gennem en mere venlig opmuntrende og omsorgsfuld stemme; ”Det er ok at snuble, jeg rejser mig igen (når jeg er klar) og måske har jeg enda lært noget værdifuldt af det.” Vi kan som med mindfulness princippet uden stræben fokuserer på intentionen fremfor det mål vi endnu ikke har opnået og derved motiverer os selv for processen fremfor resultatet.

Når vi mærker modstand på at vise omsorgen for os selv, så handler det ofte om at selvomsorgen kan være en stor kontrast til vores indre problemknuser og kritiker. Her kan vi igen styrke omsorgen i at give os selv tid at styrke noget der er nyt, selvomsorgen.

Unlike self-criticism, which asks if you’re good enough, self-compassion asks what’s good for you?

– Krisin Neff

2. Du er ikke alene

Smerten vi eksempelvis møder ved stress, sorg eller generelt tunge følelser, kan ofte give en følelse af at være alene med de udfordringer vi møder i sindet. Vi er aldrig alene, ganske enkelt fordi smerte og modgang, tunge tanker og følelser er menneskeligt, noget vi alle vil møde gennem livet.

Med self-compassion øver vi os også i at se, møde og anerkende smerte og lidelse hos andre. Fremfor måske lidt kort for hovedet at svare ”Det skal nok gå over, det skal du nok klare” – så kan vi starte med at anerkende den smerte personen oplever; ”Du virker oprevet, det må føles svært lige nu”. Og måske fremfor at finde løsninger, så øve at være lyttende til, hvad personen fortæller uden at dømme det som godt eller skidt, rigtigt eller forkert. Og på samme måde som vi kan øve os i at lytte til og være anerkendende over for andre, så kan vi også vende det mod os selv.

Lad mig give dig et eksempel

Du er ikke svag 

Er du hård ved dig selv, hvis du føle dig sårbar eller måske stresset? Prøv at kig dig omkring og læg mærke til, hvordan andre også mærker sårbarhed, stress og modstand. Kig også på dem, der ikke umiddelbart viser, at de kæmper og husk at sindets kampe er usynlige udadtil og at vi alle kan opleve smerte. Ser du andres kampe som tegn på svaghed? Eller tør du vise omsorg for dem? Når noget føles svært, så kan vi vælge at se smerte som et udtryk for hvor stor en modstand vi møder, hvor meget noget betyder for os fremfor at se os selv som svage.

We ned to normalize our struggles and imperfections because everyone goes through them.

Kristin Neff

3. Observer ikke identificer

Med mindfulness øver vi os i at have en åben ikke dømmende tilgang til tanker og følelser og det vi møder. Det vil sige at vi øver os i at indtage rollen som vidne til smerten – fysisk som psykisk, fremfor at gøre det personligt. Her hjælper det at huske, se og anerkende smerte som menneskeligt og som noget andre også oplever. Se ikke tanken eller følelsen som udtryk for hvem du er (svag, forkert eller skamfuld) men se det som udtryk for den situation du står i, hvordan ville det være for andre?

Loving kindness meditation – øvelsen i self-compassion

Vi kan øve self-compassion med lovning kindness meditation, også kaldet metta meditation. Her øver vi os i at meditere på forskellige intentioner i form af ord eller sætninger, med fokus på omsorg. I meditationen retter vi først vores fokus og intentionerne mod en vi elsker – må du mærke mærke ro, må du mærke glæde, må du mærke fremgang osv. Herefter gentager vi isætningerne som var det denne person, der ønsker det samme for os.

Vi kan fortsætte med også at inkludere en bekendt, en tilfældig på gaden samt evt en vi har et udestående med. At kunne ønske omsorg for alle, og heriblandt også dig selv, kan være meget virkningsfuldt, men kan også være noget vi skal øve os på. Det er også væsentligt at vi virkelig øver at få følelsen af at mene det med. Er det svært de første mange gange så giv ikke op, men vis dig selv omsorg “det føles svært, men jeg skal lige lærer det”.

Du kan skabe din egen meditation ved at skrive et par sætninger som du gentager inde i dig selv. Personligt oplever jeg, at med lige netop denne type meditation er det er enormt kraftfuldt at blive guidet. Som at lade en anden vise og guide mig gennem den omsorg jeg ønsker at styrke i mig selv.

Herunder finder du en lille smagsprøve på min guidet lovning kindness meditation som du finder i shoppen.

Du kan også lade dig inspirere og begynde at styrke din self-compasson af følgende intentioner

Må du accepterer dig selv, præcis som du er

Må du mærke omsorg

Må du finde ro og tryghed

Må du finde lindring og glæde

Køb meditationen Indre ro med self-compassion

Med mindfulness øver vi os gennem forskellige grundprincipper, yoga og meditationer i at betragte indre og ydre tilstande med et ikke dømmende blik. At være mindful er ikke noget vi helt naturligt er men noget vi kan oparbejde og lærer gennem viden og øvelserne i et kursus. Mindful self-compassion er dermed også en desciplin vi kan oparbejde over tid, hvor vi holder dette som vores fokus, at øve vores egen omsorg på lige fod med omsorgen for andre.

Læs introduktionen til mit 6 ugers online mindfulness forløb “6 Uger med mindfulness”

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out /  Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out /  Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out /  Skift )

Connecting to %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.