Fyraftens yin

Måske du også kender de dage, hvor krop og sind minder dig om den hektiske dag der har været? Ømhed, træthed og måske uro i kroppen, og et sind, der føles mere hektisk eller helt tomt af udmattelse?

Der er en stor balance i at mærke hvad krop, sind og nervesystem reelt har behov for. Det kan være at lægge sig på sofaen, at lade sig guide gennem en blid afspænding eller måske lave lidt. Yoga kan i nogen grad være med til at regenerere vores nervesystem gennem vores muskel led sans og brugen af åndedrættet. På den måde kan vi opleve at selv den blide yoga gen give mere ro og energi. Er det yogaen du vælger så har jeg lavet en yin yoga sekvens til lige netop dig.

Inspiration til øvelserne

Hver øvelse er beskrevet i punkter til at hjælpe dig ind i dem. Du kan i de forskellige billedeserier finde inspiration til at lave øvelsen blid eller at gå dybere, hvis du har behov for dette. I yin yoga har vi længere tid i øvelserne og jeg vil derfor opfordre dig til ikke at gå efter et specifikt mål eller det intense stræk. Giv dig tid i øvelserne og husk at du altid kan justerer undervejs.

Udstyr i øvelserne

I øvelserne kan vi benytte forskelligt udstyr til at støtte kroppen. Har du ikke dette så benyt dig af puder, dyner, tæpper og brug evt bøger som støtte. Det jeg viser i billederne er udelukkende som inspiration så prøv dig gerne frem og mærk ind i, hvad din krop efterspørg lige netop nu.

Et spørgsmål om tid

Når vi laver yin yoga bruger vi oftest længere tid i de forskellige øvelser, fra 3 op til 5 minutter. Bliver det for presset? Så vælg evt 3 stillinger ud, der lige nu og her tiltaler dig mest. Eller du kan vælge at bruge et enkelt minut i hver øvelse (… på hver side). Less is more – hvis du spørg mig, hvis lidt gør at vi faktisk får givet os selv den omsorg vi har brug for.

Giv gerne dig selv et par åndedrag i barnets stilling mellem de forskellige øvelser til at “nulstille” kroppen

God fornøjelse!

X Jeanette

… Lyt evt til min spilleliste SOFT

Drage

Lyske, hase og lænd

Udstyr evt. tæppe eller pude, 2 yoga blokke
  • Stå på alle 4 evt. med et sammenfoldet tæppe eller en pude under dine knæ.
  • Placer den ene fod mellem dine hænder eller på ydersiden af din hånd.
  • Start med at give dig selv et øjeblik her til at fornemme stillingen. Har du evt behov for at justere bagereste knæ frem eller mere tilbage? Så endelig gør det.
  • Får du behov for at gøre mere eller mindre så endelig juster efter dit behov. Benyt evt billederne her over som inspiration.

Due

Hofte, lænd

Udstyr evt Bolster, yoga blok
  • Start på alle 4 og før herfra det ene knæ mod håndledet.
  • Herfra vinkel underbenet så det søger mod modsatte lyske. Vær opmærksom på ikke at vride i knæet samt at dette ikke må gøre ondt.
  • Hold hofterne parallel.
  • Start med at løfte op i overkroppen imens du strækker armene ud. Lad evt hænderne hvile på en yoga bolster eller på yoga blokke.
  • Forbliv her eller lad din overkrop søge ned mod underlaget.
  • Find inspiration til flere varianter af øvelsen i billederne oven for.

Bryståbner

Skuldre, øvre ryg

Udstyr evt. bolster, yoga blokke, pude
  • Start med at lægge din bolster på tværs at dit underlag. Har du ikke en bolster så benyt en sofahynde, sammenrullet dyne eller puder.
  • Placer en eller flere yoga blokke på langs for enden af dit underlag. Disse skal fungerer som støtte til dit hovede så her må du prøve dig frem.
  • Sid med bagdelen ind til din bolster, lad fodsålerne hvile i underlaget og lad hænderne hvile på selv bolsteren.
  • Lad herfra din ryg forme sig ned over bolsteren så du begynder at mærke fornemmelsen af at åbne op over brystet og skuldererne.
  • Du kan lade dine fødder hvile i underlaget, lade fodsålerne hvile mod hinanden med knæene søgende ud til hver sin side, eller måske er det rart for dig at lade benene hvile frem foran dig?
  • Se inspiration til andre varianter at øvelsen i billederne oven for.

Sfinx

Ryg, bryst

Udstyr evt bolster
  • Start med at ligge dig ned på maven.
  • Herfra kom op på dine underarme og mærk længden op gennem ryggen og brystet.
  • Vigtigt: hæng ikke i dine skuldre, så mærk at armene er aktive.
  • Har du brug for at gå dybere i øvelsen? Så find mere inspiration i billederne her over.

Barnet m. twist

Hofte, ryg, skuldre

Udstyr evt. pude, tæppe
  • Start på alle 4 evt. med et tæppe under dine knæ.
  • Herfra lad dine knæ søge mod underlagets kant, eller placer dem, hvor det føles rart for dig – Husk at øvelsen kan justeres undervejs.
  • Lad overkrop og arme søge frem foran dig.
  • “Tråd” den ene arm ind under din overkrop og placer modsatte arm så det føles behageligt. Måske strækker du modsatte arm ud eller bøjer den som støtte til dit hovede?
  • Husk at du kan justerer undervejs, både hvis stillingen bliver for intens eller hvis du har behov for mere. Se i billedet her over, hvordan du kan benytte en pude som støtte til din skulder.

Ét benet foroverbøjning

Hase, ryg

Udstyr evt. Pude, tæppe
  • Sid med benene foran dig. Bøj det ene ben så foden hviler på modsatte bens inderlår.
  • Løft op i brystet og fold langsomt fra hoften og ud over det strakte ben.
  • Herfra må du i yin yoga gerne begynde at runde i ryggen.
  • Placer dine hænder, hvor det føles naturligt og behageligt for dig.
  • Pas på med ikke at overstrække i det udstrakte ben, her kan du benytte et sammenrullet tæppe.
  • Sid evt på en pude for at skabe mere længde i ryggen.

Universal twist

Hofte, ryg, skuldre

Udstyr evt yoga blok og pude
  • Lig på ryggen med armene ud til siden og benene frem foran dig.
  • Bøj det ene ben og før bagdelen lidt ud til siden.
  • Placer modsatte hånd på det bøjet ben og hjælp det over til modsatte side. Begynd at fornemme et twist fra knæ op gennem ryggen til skulder og nakke.
  • Mærk at du finder balancen mellem skulder og knæ.
  • Er det for meget for lænden? Så bøj begge dine ben.
  • Benyt evt en pude under dit hovede samt yoga blokke under knæ og skulder hvis det føles for voldsomt at de “flyver”.
  • Kig i en retning der føles godt for din nakke, mærk efter og skift evt undervejs.

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out /  Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out /  Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out /  Skift )

Connecting to %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.