Fyraftens yin

Måske du også kender de dage, hvor krop og sind minder dig om den hektiske dag der har været? Ømhed, træthed og måske uro i kroppen, og et sind, der føles mere hektisk eller helt tomt af udmattelse?

Der er en stor balance i at mærke hvad krop, sind og nervesystem reelt har behov for. Det kan være at lægge sig på sofaen, at lade sig guide gennem en blid afspænding eller måske lave lidt. Yoga kan i nogen grad være med til at regenerere vores nervesystem gennem vores muskel led sans og brugen af åndedrættet. På den måde kan vi opleve at selv den blide yoga gen give mere ro og energi. Er det yogaen du vælger så har jeg lavet en yin yoga sekvens til lige netop dig.

Inspiration til øvelserne

Hver øvelse er beskrevet i punkter til at hjælpe dig ind i dem. Du kan i de forskellige billedeserier finde inspiration til at lave øvelsen blid eller at gå dybere, hvis du har behov for dette. I yin yoga har vi længere tid i øvelserne og jeg vil derfor opfordre dig til ikke at gå efter et specifikt mål eller det intense stræk. Giv dig tid i øvelserne og husk at du altid kan justerer undervejs.

Udstyr i øvelserne

I øvelserne kan vi benytte forskelligt udstyr til at støtte kroppen. Har du ikke dette så benyt dig af puder, dyner, tæpper og brug evt bøger som støtte. Det jeg viser i billederne er udelukkende som inspiration så prøv dig gerne frem og mærk ind i, hvad din krop efterspørg lige netop nu.

Et spørgsmål om tid

Når vi laver yin yoga bruger vi oftest længere tid i de forskellige øvelser, fra 3 op til 5 minutter. Bliver det for presset? Så vælg evt 3 stillinger ud, der lige nu og her tiltaler dig mest. Eller du kan vælge at bruge et enkelt minut i hver øvelse (… på hver side). Less is more – hvis du spørg mig, hvis lidt gør at vi faktisk får givet os selv den omsorg vi har brug for.

Giv gerne dig selv et par åndedrag i barnets stilling mellem de forskellige øvelser til at “nulstille” kroppen

God fornøjelse!

X Jeanette

… Lyt evt til min spilleliste SOFT

Drage

Lyske, hase og lænd

Udstyr evt. tæppe eller pude, 2 yoga blokke
  • Stå på alle 4 evt. med et sammenfoldet tæppe eller en pude under dine knæ.
  • Placer den ene fod mellem dine hænder eller på ydersiden af din hånd.
  • Start med at give dig selv et øjeblik her til at fornemme stillingen. Har du evt behov for at justere bagereste knæ frem eller mere tilbage? Så endelig gør det.
  • Får du behov for at gøre mere eller mindre så endelig juster efter dit behov. Benyt evt billederne her over som inspiration.

Due

Hofte, lænd

Udstyr evt Bolster, yoga blok
  • Start på alle 4 og før herfra det ene knæ mod håndledet.
  • Herfra vinkel underbenet så det søger mod modsatte lyske. Vær opmærksom på ikke at vride i knæet samt at dette ikke må gøre ondt.
  • Hold hofterne parallel.
  • Start med at løfte op i overkroppen imens du strækker armene ud. Lad evt hænderne hvile på en yoga bolster eller på yoga blokke.
  • Forbliv her eller lad din overkrop søge ned mod underlaget.
  • Find inspiration til flere varianter af øvelsen i billederne oven for.

Bryståbner

Skuldre, øvre ryg

Udstyr evt. bolster, yoga blokke, pude
  • Start med at lægge din bolster på tværs at dit underlag. Har du ikke en bolster så benyt en sofahynde, sammenrullet dyne eller puder.
  • Placer en eller flere yoga blokke på langs for enden af dit underlag. Disse skal fungerer som støtte til dit hovede så her må du prøve dig frem.
  • Sid med bagdelen ind til din bolster, lad fodsålerne hvile i underlaget og lad hænderne hvile på selv bolsteren.
  • Lad herfra din ryg forme sig ned over bolsteren så du begynder at mærke fornemmelsen af at åbne op over brystet og skuldererne.
  • Du kan lade dine fødder hvile i underlaget, lade fodsålerne hvile mod hinanden med knæene søgende ud til hver sin side, eller måske er det rart for dig at lade benene hvile frem foran dig?
  • Se inspiration til andre varianter at øvelsen i billederne oven for.

Sfinx

Ryg, bryst

Udstyr evt bolster
  • Start med at ligge dig ned på maven.
  • Herfra kom op på dine underarme og mærk længden op gennem ryggen og brystet.
  • Vigtigt: hæng ikke i dine skuldre, så mærk at armene er aktive.
  • Har du brug for at gå dybere i øvelsen? Så find mere inspiration i billederne her over.

Barnet m. twist

Hofte, ryg, skuldre

Udstyr evt. pude, tæppe
  • Start på alle 4 evt. med et tæppe under dine knæ.
  • Herfra lad dine knæ søge mod underlagets kant, eller placer dem, hvor det føles rart for dig – Husk at øvelsen kan justeres undervejs.
  • Lad overkrop og arme søge frem foran dig.
  • “Tråd” den ene arm ind under din overkrop og placer modsatte arm så det føles behageligt. Måske strækker du modsatte arm ud eller bøjer den som støtte til dit hovede?
  • Husk at du kan justerer undervejs, både hvis stillingen bliver for intens eller hvis du har behov for mere. Se i billedet her over, hvordan du kan benytte en pude som støtte til din skulder.

Ét benet foroverbøjning

Hase, ryg

Udstyr evt. Pude, tæppe
  • Sid med benene foran dig. Bøj det ene ben så foden hviler på modsatte bens inderlår.
  • Løft op i brystet og fold langsomt fra hoften og ud over det strakte ben.
  • Herfra må du i yin yoga gerne begynde at runde i ryggen.
  • Placer dine hænder, hvor det føles naturligt og behageligt for dig.
  • Pas på med ikke at overstrække i det udstrakte ben, her kan du benytte et sammenrullet tæppe.
  • Sid evt på en pude for at skabe mere længde i ryggen.

Universal twist

Hofte, ryg, skuldre

Udstyr evt yoga blok og pude
  • Lig på ryggen med armene ud til siden og benene frem foran dig.
  • Bøj det ene ben og før bagdelen lidt ud til siden.
  • Placer modsatte hånd på det bøjet ben og hjælp det over til modsatte side. Begynd at fornemme et twist fra knæ op gennem ryggen til skulder og nakke.
  • Mærk at du finder balancen mellem skulder og knæ.
  • Er det for meget for lænden? Så bøj begge dine ben.
  • Benyt evt en pude under dit hovede samt yoga blokke under knæ og skulder hvis det føles for voldsomt at de “flyver”.
  • Kig i en retning der føles godt for din nakke, mærk efter og skift evt undervejs.

Mindfulness grundprincipperne

– Et redskab til at arbejde med tanker, følelser og mønstre

mindfulness grundprincipperne
Photo by Andrew Charney on Unsplash

Mindfulness er en over 3000 år gammel praksis eller øvelse i at arbejde med sindet. Det begreb vi kender i dag er en version tilpasset vores vestlige livsstil og psykologi, men den har fortsat rødder i østens filosofi og meditations teknikker.

Grundprincipperne i mindfulness er med til at skabe en opmærksomhed på det, der sker i sindet. Dermed er de en hjælp til at forstå selve meditationen og et redskab til at arbejde med vores mønstre, vaner og perspektiver i hverdagen.

Opmærksomhed og nye vaner

En væsentlig ting omkring grundprincipperne er at de aldrig står alene. De komplementerer hinanden, er hinandens kontraster og er dermed også en hjælp til at bryde med vores vaner og skabe nye mønstre.

Lad mig give dig et eksempel

Kender du til at blive irriteret over det andre siger eller gør? Spørg dig selv om det er fordi du sammenligner med dine holdninger og værdier, hvad du ville have sagt eller gjort?

Det er grundprincippet Uden dømmen. Vi dømmer, vurderer og sammenligner som en væsentlig del af at forstå os selv, andre og verden omkring os. Med grundprincippet Uden dømmen, skaber vi en opmærksomhed på, hvordan vores dømmen, vurderen og sammenligning kan skabe vrede, irritation og måske enda vrede.

Her kan vi guide eller coache os selv ved at benytte grundprincippet Beginners mind og med nysgerrig venlighed spørge; “Hvorfor sammenligner jeg? Hvorfor reagerer jeg på det?” Her kunne grundprincippet Tillid også fint passe ind i forhold til at have tillid til at vi alle gør det bedste vi kan.

Med det sagt (eller skrevt) så lad mig introducere dig til et par grundprincipper!

Beginners Mind

Stop op og oplev det der er, som var det for første gang.

Vi sammenligner ofte med det vi kender og ved, vores meninger, holdninger og værdier der ofte skaber en automatisk reaktion på det vi møder. Beginners mind er at stoppe op og øve at være nysgerrig. At se og opleve os selv, andre, det vi gør og livet omkring os som var det for første gang. Vi kan med venlighed spørge os selv “Hvorfor reagerer jeg?” eller måske “Lige nu er jeg farvet af mine værdier og erfaringer, hvad kunne en anden mulighed være?” Og på den måde kan grundprincippet hjælpe os med at skabe nye perspektiver, og på sigt mere hensigtsmæssige mønstre.

Det er også grundprincippet Beginners mind, der hjælper os med ikke at identificerer os med tanker og følelser. Fremfor en automatisk reaktion øver vi os i at stoppe op, genkende følelsen og den fysiske fornemmelse i kroppen og nysgerrigt spørge “Hvad reagerer jeg på? Hvorfor? hjælper det mig?”

Uden dømmen

Jeg kan li’ det – jeg kan ikke li’ det, i går var bedre…

Vi bedømmer og vurderer som en væsentlig del af vores ageren og overlevelse i livet. Vores automatiske bedømmen, vurderen og sammenligning kan være årsag til at vi ikke ser tingene som de virkelig er. Eller har svært ved at finde ro og glæde i det vi har, fordi vi sammenligner med vores håb og drømme eller hvad andre har. Vores dømmen, vurderen og sammenligning kommer ofte til udtryk i frustration, vrede, irritation eller tristhed. Vi kan på den måde benytte grundprincippet Uden dømmen til at stoppe op når vi mærker og genkender disse følelser, og spørge os selv om vi dømmer, vurdere eller sammenligner og igen med venlighed spørge “Hjælper det mig? Hvad giver det mig?”

Aversion

Den psykologiske akse vi alle handler ud fra.

Tanken og følelsen af, at det vi er tiltrukket af vil skabe ubetinget glæde, og det vi har modstand på vil skabe smerte. Idet at vi alle ubevidst handler ud fra denne akse, skal grundprincippet Aversion ses som en opmærksomhed på når tanker og følelser fører til en overreaktion. Når vi mærker frygten er det så i virkeligheden så farligt som det føles? Vil forfremmelsen, de nye sko eller kæreste virkelig berige os med et evigt lykkeligt liv?

Grundprincippet Aversion er dermed både at være opmærksom på vores tilknytning til det vi ønsker skal skabe glæde – og derved kan skabe smerte når det ikke er tilstede i livet, samt vores modstand på det, vi frygter vi skabe smerte. Vi kan spørge os selv om det er en overreaktion, hvad reaktionen holder os fra at gøre eller hvilken stemning eller tone det skaber i vores liv.

Uden stræben

At tillade ting at udvikle sig i et naturligt tempo.

Uden brug af vores vilje, vores evne til at presse på, at handle uden agenda for at få noget bestemt til at ske. Og det kan skabe aversion eller modstand fordi det ofte er kontrasten til vores måde at handle og agere på.

Hvis vi hele tiden fokuserer på målet, og presser på for at komme derhen, bliver det for nemt at sammenligne med hvad vi endnu ikke har opnået. I stedet kan vi fokuserer på det vi gør lige her i nuet og ikke hvad det skal fører til. Uden stræben kan give en større følelse af handlekraft samt ro. Jeg fokuserer på det jeg gør, finder glæde i de skridt jeg tager hver dag, og slipper mine forventninger til, hvor det fører mig hen.

Vi møder i virkeligheden også vores stræben når vi overhører kroppens signaler om restution og ro. Når vi presser på for at nå vores mål, eller tingene på vores to do liste, men måske i virkeligheden ikke har energien til det. Kroppen er befinder sig altid i nuet, hvor sindet i vores stræben befinder sig fremme ved det vi skal nå.

Tålmodighed

Det er som det er lige nu.

Tålmodighed er i høj grad at være tilstede lige nu og tillade at ting udvikler sig i et naturlig tempo – også selvom det kan være forbundet med smerte.

At finde roen i at ting tager den tid ting tager og at de udvikler sig og kommer i sit eget naturlige tempo. Igen kan vi tale om en kontrast til vores evne til at benytte viljen og være målrettet.

Ikke fordi det nødvendigvis er forkert, her er mindfulness ikke en dømmende men nærmere en opmærksomhed på, at det ikke er alt vi kan kontrollere og nogle gange kan vi skifte gear fra handling til tålmodighed. Vi kan eksempelvis – med en nysgerrig venlighed, spørge os selv om den frustration og rastløshed vi kan møde når vi er utålmodige hjælper os? Den er ikke forkert, men gør den i virkeligheden situationen ekstra svær? Bliver følelserne en påmindelse om det der ikke er?

Venlighed

Du gør det bedste du kan, jeg gør det bedste jeg kan.

Inden for mindfulness taler vi om self-compassion. Her taler vi om at tillade os selv det samme, som vi vil tillade andre, samt at tale til os selv, som vi ville tale til et menneske vi elsker.

Venlighed er et grundprincip, hvor vi kan møde aversion (modstand) på kontrasten mellem vores indre dommer og en mere blid eller motiverende tone. Måske vi glemmer at venlighed også kan være at sige “jeg tror det er godt for mig og jeg tror at jeg kan!” Fremfor at sige “tag dig dog sammen!” Hvilken sætning ville motivere dig?

Er det svært med venligheden? Så kan første skridt være at øve at anerkende at noget kan være svært, og at også det er menneskeligt.

En væsentlig del af mindfulness er også at vi ikke identificerer os med de tanker og følelser vi møder. Vi er dermed ikke svage når vi møder smerte, vi er mennesker der oplever modgang, præcis som alle andre gør i perioder i deres liv.

Tillid

Hvad end der sker, så klarer jeg det eller lærer af det.

Vi kan ikke både være tillidsfulde og mærke frygt, vrede eller bekymring.

Med opmærksomheden kan vi benytte Tillid som et anker når følelsen af frygt, vrede eller bekymringer raser i kroppen. Vi finder tilliden til at vi kan gå ting igennem, at vi finder løsninger, at vi passer på os selv i det der føles svært. Eller måske vi kan finde tillid til at andres ord eller handlinger ikke havde til hensigt at skade os? Vrede repræsenterer vores grænser og er dermed en væsentlig følelser, der præcis som alle andre ikke skal undertrykkes. Med opmærksomheden på Tillid kan vi øve os i at stoppe op og spørge om det hjælper os at forblive i vreden? Eller måske vi over tid kan benytte Tillid til at accepterer og give slip?

Accept

Det er som det er.

Er en anerkendelse af at ting er som de er, samt at kunne slippe, hvad vi ikke kan ændre. Accept er at se virkeligheden i øjnene uden at stræbe efter at virkeligheden skal være anderleds for at vi føler os lykkelige.

Mange føler ofte at accept er det samme som følelsen af at give op. Vi kan spørge os selv om kampen er værd at kæmpe? Får vi retfærdighed ved at forblive i vrede og frustrationer? Der er et buddhistisk citat der siger

Vrede er som at drikke gift og forvente at en anden vil dø

Med accept slipper vi vores indre kamp, det der forgifter vores sind og livet. Når vi taler om accept er venligheden og omsorgen en vigtig medspiller. Det er væsentligt at anerkende at det kan være svært at acceptere og dermed at give slip på nogle af livets barske vilkår. Her bruger vi også vores Uden stræben og Tålmodighed til at arbejde med at accept kan være noget vi arbejder med over tid.

Uden tilknytning – at give slip

Det vi holder fast i farver vores perspektiv og former vores liv.

Vi kan være knyttet til bestemte tanker, værdier, personer eller måske drømme, der kan skabe smerte eller uro og føles som en begrænsning i at leve livet som vi ønsker det. Grundprincippet Uden tilknytning er øvelsen i mentalt at slippe vores greb, kontrol eller tilknytning til tanker, følelser, personer, situationer osv.

Vi øver at slippe uden at det handler om at skubbe ting væk, uden en stræben efter hvad det skulle give os at slippe, uden brug af vores vilje og uden at fornægte det der er. I virkelighede er Uden tilknytning noget så enkelt og dog pokkers svært, nemlig at slippe tanken om, at det er noget vi kan ændre.

Uden tilknytning rummer på den måde samtlige af vores grundprincipper og er et fint eksempel på, hvorfor de ikke står alene. Beginners mind, Uden dømmen og Aversion hjælper os med at være opmærksomme på vores tilknytning og dermed også modstanden på at slippe. Tålmodighed, Venlighed, Tillid, Uden stræben og Accept hjælper os med at slippe, hvad vi ikke kan ændre.

Er du blevet nysgerrig på mere omkring grundprincipperne? Så læs mere i introen til mit mindfulness forløb 6 uger med mindfulness

Godt nytår!

Nærende livsstil
Photo by Tatiana Syrikova from Pexels

I disse dage er vi nok mange, der stopper op, kigger tilbage og reflekterer over året der er gået. Måske for derfra at kigge mod det nye år med drømme, håb og ønsker om forandringer.
Når vi ønsker at skabe forandringer er føste skridt naturligvis at blive bevidst om hvilke, men også om kvaliteten af dem.

Livsstil eller kur?

En kur kan virke tillokkende fordi de ofte lover resultater på kort tid, men er sjældent så holdbare i længden. En livsstil tager tid og lyder måske overvældende, men tager udgangspunkt i dig og dine behov. De kan ændres over tid og er derfor ofte mere holdbare.

Vi skaber en livsstil ved at blive mere opmærksomme på livet vi lever og de valg vi træffer. For at blive mere opmærksomme kan vi spørge os selv om følgende:
 

– Hvordan har jeg det?

– Hvad er vigtigt i mit liv?

– Hvad skal mit liv indeholde?

– Hvordan skal det føles i krop og sind?

– Hvad skal der til for at opnå det?

Lad mig dele lidt personlig erfaring.

Som så mange andre lider jeg af IBS og derfor besluttede jeg sidste vinter at gå over til plantebaseret kost, for at spise (mere) efter, hvad der nærer min krop. Jeg skiftede langsomt de animalske produkter ud med alternativer og her, næsten et år efter, er det blevet hverdag. I familien går jeg dog under kælenavnet ”radikal veganeren”, for jeg spiser fortsat det kød andre serverer og god ost og almindelig chokolade i moderate mængder. Med andre ord så lever jeg primært ud fra, hvad der nærer mig uden at det begrænser mig. 

Med en livsstil er der nemlig plads til at have dage, hvor vi viger fra det vi normalt gør vel vidende om at vi har lyst til at vende tilbage. Der er plads til at snuble og gøre sig erfaringer! Det handler ikke om at vi skal nå i mål til et bestemt tidspunkt eller er færdige når noget bestemt er opnået, men om det vi gør hver dag fordi det føles godt. Inden for mindfulness er det grundprincippet ”Uden stræben”. Det vi gør er ud af respekt for os selv og ud fra, hvad der nærer os lige nu og ikke fordi vi føler at vi bør gør det eller gør det af dårlig samvittighed. 

Med det vil jeg runde af for nu med ønsket om at dit 2022 bliver farvet af det der nærer, styrker og glæder dig fremfor noget skabt af dårlig samvittighed og burde.

GODT  NYTÅR!

Kærligst Jeanette

Sæt farten ned og mærk livet

Hærvejen

Hvad går vi glip af i hverdagens fart?

I bevægelsen fra a til b og jagten efter det næste?

Jeg mener vi går glip af alt det nære, følelsen med og af livet og mærke alle de små ting livet er gjort af. Alt det vi ikke behøver at kæmpe for at opnå men som findes lige her når vi sætter farten ned, nu og da og ser det der er.

Lyt evt til min guidet meditation slip rastløsheden

Følg med via Instagram

Mindful self-compassion

Øvelsen i at tillade dig selv det samme, som du tillader andre

self compassion dansk guidet meditation
Photo by Giulia Bertelli on Unsplash

Ta’ dig dog sammen! Du svag! Hvor er du bare doven!

Måske du, som mange andre, kender til de indre kritiske tanker, der kan skabe følelsen af skyld og skam? Jeg har skrevet dette indlæg om mindful self-compassion med en venlig tanke på dig og alle de mænd og kvinder, der kæmper med lige netop dette. Det du oplever er menneskeligt, du er bestemt ikke alene og det kan i sig selv kan være en omsorg at huske på.

Medfølelse, mod dig selv og andre

Ordet compassion betyder medfølelse. En følelse vi måske helst øver os i at vise til andre og i det glemmer også at vise den til os selv. Måske du enda føler at det er for egoistisk, for navlepillende og blødt, eller måske du ganske enkelt ikke har fået det lært – endnu?

Det kan føles provokerende blødt, og som en stor kontrast til den indre selvkritik og skabe frygt og usikkerhed men vi kan øve os. På samme måde som vi ubevidst kan have øvet vores indre kritiske stemme, perspektivet på hvem vi er, hvad vi oplever eller hvordan vi ser ud, så kan vi på samme måde, mere bevidst, øve os i at mildne den.

Lad os kigge på de 3 grund elementer i self-sompassion, øvelsen i at styrke selvomsorgen for os selv såvel som for andre.

1. SelvOMSORG vs selvKRITIK

I vores kultur møder vi ofte ord som selvudvikling, den bedste udgave af dig selv og at være løsningsorienteret. Det er der som sådan intet i vejen med, men det kan skabe et billede af, at når vi møder modgang og smerte eller måske snubler eller helt falder, så er det forkert eller skal løses. Ikke alt her i livet kan løses gennem vores vilje, fordi vi beslutter os for at det skal være anderledes. Og intet løses af af de selvkritiske tanker, der ofte udelukkende forstærker vores selvbillede.

Indre selvkritik eller at identificerer os med smerte kan måske virke produktivt, som om at vi så gør noget ved problemet, men istedet forstærker det nærmere følelsen af det vi oplever. Fremfor at sige ”ta’ dig dog sammen” kan vi måske øve os i at sige til os selv ”Det er okay, det her må godt tage tid eller føles svært”.

Vi kan øve os i at arbejde med kroppen, sindet og det vi møder på en mere omsorgsfuld måde. Med self-compassion øver vi os i at gøre dette gennem en mere venlig opmuntrende og omsorgsfuld stemme; ”Det er ok at snuble, jeg rejser mig igen (når jeg er klar) og måske har jeg enda lært noget værdifuldt af det.” Vi kan som med mindfulness princippet uden stræben fokuserer på intentionen fremfor det mål vi endnu ikke har opnået og derved motiverer os selv for processen fremfor resultatet.

Når vi mærker modstand på at vise omsorgen for os selv, så handler det ofte om at selvomsorgen kan være en stor kontrast til vores indre problemknuser og kritiker. Her kan vi igen styrke omsorgen i at give os selv tid at styrke noget der er nyt, selvomsorgen.

Unlike self-criticism, which asks if you’re good enough, self-compassion asks what’s good for you?

– Krisin Neff

2. Du er ikke alene

Smerten vi eksempelvis møder ved stress, sorg eller generelt tunge følelser, kan ofte give en følelse af at være alene med de udfordringer vi møder i sindet. Vi er aldrig alene, ganske enkelt fordi smerte og modgang, tunge tanker og følelser er menneskeligt, noget vi alle vil møde gennem livet.

Med self-compassion øver vi os også i at se, møde og anerkende smerte og lidelse hos andre. Fremfor måske lidt kort for hovedet at svare ”Det skal nok gå over, det skal du nok klare” – så kan vi starte med at anerkende den smerte personen oplever; ”Du virker oprevet, det må føles svært lige nu”. Og måske fremfor at finde løsninger, så øve at være lyttende til, hvad personen fortæller uden at dømme det som godt eller skidt, rigtigt eller forkert. Og på samme måde som vi kan øve os i at lytte til og være anerkendende over for andre, så kan vi også vende det mod os selv.

Lad mig give dig et eksempel

Du er ikke svag 

Er du hård ved dig selv, hvis du føle dig sårbar eller måske stresset? Prøv at kig dig omkring og læg mærke til, hvordan andre også mærker sårbarhed, stress og modstand. Kig også på dem, der ikke umiddelbart viser, at de kæmper og husk at sindets kampe er usynlige udadtil og at vi alle kan opleve smerte. Ser du andres kampe som tegn på svaghed? Eller tør du vise omsorg for dem? Når noget føles svært, så kan vi vælge at se smerte som et udtryk for hvor stor en modstand vi møder, hvor meget noget betyder for os fremfor at se os selv som svage.

We ned to normalize our struggles and imperfections because everyone goes through them.

Kristin Neff

3. Observer ikke identificer

Med mindfulness øver vi os i at have en åben ikke dømmende tilgang til tanker og følelser og det vi møder. Det vil sige at vi øver os i at indtage rollen som vidne til smerten – fysisk som psykisk, fremfor at gøre det personligt. Her hjælper det at huske, se og anerkende smerte som menneskeligt og som noget andre også oplever. Se ikke tanken eller følelsen som udtryk for hvem du er (svag, forkert eller skamfuld) men se det som udtryk for den situation du står i, hvordan ville det være for andre?

Loving kindness meditation – øvelsen i self-compassion

Vi kan øve self-compassion med lovning kindness meditation, også kaldet metta meditation. Her øver vi os i at meditere på forskellige intentioner i form af ord eller sætninger, med fokus på omsorg. I meditationen retter vi først vores fokus og intentionerne mod en vi elsker – må du mærke mærke ro, må du mærke glæde, må du mærke fremgang osv. Herefter gentager vi isætningerne som var det denne person, der ønsker det samme for os.

Vi kan fortsætte med også at inkludere en bekendt, en tilfældig på gaden samt evt en vi har et udestående med. At kunne ønske omsorg for alle, og heriblandt også dig selv, kan være meget virkningsfuldt, men kan også være noget vi skal øve os på. Det er også væsentligt at vi virkelig øver at få følelsen af at mene det med. Er det svært de første mange gange så giv ikke op, men vis dig selv omsorg “det føles svært, men jeg skal lige lærer det”.

Du kan skabe din egen meditation ved at skrive et par sætninger som du gentager inde i dig selv. Personligt oplever jeg, at med lige netop denne type meditation er det er enormt kraftfuldt at blive guidet. Som at lade en anden vise og guide mig gennem den omsorg jeg ønsker at styrke i mig selv.

Herunder finder du en lille smagsprøve på min guidet lovning kindness meditation som du finder i shoppen.

Du kan også lade dig inspirere og begynde at styrke din self-compasson af følgende intentioner

Må du accepterer dig selv, præcis som du er

Må du mærke omsorg

Må du finde ro og tryghed

Må du finde lindring og glæde

Køb meditationen Indre ro med self-compassion

Med mindfulness øver vi os gennem forskellige grundprincipper, yoga og meditationer i at betragte indre og ydre tilstande med et ikke dømmende blik. At være mindful er ikke noget vi helt naturligt er men noget vi kan oparbejde og lærer gennem viden og øvelserne i et kursus. Mindful self-compassion er dermed også en desciplin vi kan oparbejde over tid, hvor vi holder dette som vores fokus, at øve vores egen omsorg på lige fod med omsorgen for andre.

Læs introduktionen til mit 6 ugers online mindfulness forløb “6 Uger med mindfulness”

Styrk din tålmodighed og find roen

Styrk tålmodigheden med mindfulness
Photo by Felipe Cespedes from Pexels

Når vi møder rastløsheden eller bekymring får vi den oplagte mulighed for at styrke tålmodigheden og omsorgen. Vi finder tålmodigheden i at acceptere, hvad vi ikke kan ændre og bringe opmærksomheden tilbage til nuet. Der hvor du er lige nu, kroppen og åndedrættet.

Tålmodighed er et af vores mindfulness principper, der handler om at anerkende og acceptere tingene som de er lige nu. Gennem tålmodigheden finder vi roen og balancen til vores naturlige ønske om at kunne ændre det, der skaber træthed, frustration eller måske bekymring og deraf smerte.

I denne episode af podcasten taler jeg med dig om, hvordan vi styrker tålmodigheden gennem mindfulness.

%d bloggers like this: